5 ćwiczeń na wzmocnienie twoich stawów

2239

Elastyczne stawy dają nam zasięg ruchu, którego potrzebujemy w naszym codziennym życiu, ale ta sama elastyczność może być źródłem naszej słabości i ewentualnej kontuzji.

Aby utrzymać kolana, uda i ramiona w zdrowym porządku wypróbuj jedno z tych ćwiczeń, aby wzmocnić, ustabilizować swoje stawy i zapobiec bólowi i kontuzjom w przyszłości.

Równowaga na jednej nodzeProste ćwiczenia na stawy

Ból stawu i dysfunkcje w kolanie są bardzo często spotykane, w szczególności u starszych ludzi i ludzi, którzy w przeszłości uprawiali sport.

Równowaga na jednej nodze jest bardzo prostym ćwiczeniem. Stojąc na stopach w odległości od siebie mniejszej niż szerokość ramion, przenoś wagę swojego ciała z jednej stopy na drugą bez uginania kolan. Następnie podnieś przeciwną nogę i utrzymaj pozycję przez 30 sekund.

To ćwiczenie na równowagę pozwoli wzmocnić siłę i utrzymać twoje kolano stabilne w momencie chodzenia i schylania się. Dla zwiększenia trudności spróbuj trzymać podniesioną nogę prosto podnosząc ją w bok z każdym wydechem lub spróbuj wykonać to samo ćwiczenia na desce do balansu zamiast na podłodze.

Ćwiczenia rotatorów

Nawet, jeśli nie ćwiczysz na siłowni, ani nie jesteś sportowcem, to wykonanie następującego ćwiczenia pomoże ci wzmocnić i ustabilizować pierścień rotatorów, który często jest źródłem bólu barku i kontuzji.

Upewnij się, że ciężarek, z którego korzystasz jest całkiem lekki. Idealnie by było, gdyby to był ciężar pozwalający na wykonywanie tego ćwiczenia codziennie.

Stosowaniem czegokolwiek cięższego ryzykujesz kontuzję. Możesz również zamienić swoje hantle na gumę treningową.

Superman

Aby wzmocnić staw krzyżowo biodrowy (częsty powód bólu w krzyżu) amerykańska rada ćwiczeń gimnastycznych rekomenduje supermana.

Połóż się twarzą do ziemi z rozciągniętymi ramionami do przodu i nogami prosto do tyłu.   Używając mięśni brzucha oraz siły dolnej części pleców podnoś ramiona i nogi na 2,5 do 5 cm ponad ziemię,  utrzymaj pozycję na 10 sekund i opuść przy wydechu.

Mostek dwunożny

Wzmocnij swoje biodra, nogi i mięśnie brzucha mostkiem dwunożnym. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami mniej więcej w połowie szerokości ud i z ramionami rozstawionymi po bokach. Skup się na swojej miednicy, wydychaj powietrze w momencie podnoszenia z ziemi. Przytrzymaj na sekundę i opuszczaj z powrotem na podłogę. Powtarzaj ćwiczenie 15 do 20 razy po 3 serie.

Przysiad

Następnym ćwiczeniem, które wzmocni twojeDbanie o stawy jest bardzo ważne mięśnie wokół kolan, z większym zasięgiem ruchu niż równowaga na jednej nodze, jest przysiad.

Stań ze stopami w odległości od siebie na szerokość ramion i palcami nóg skierowanymi do przodu. Kucnij, używając bioder i kolan, zachowując proste plecy do momentu, aż twoje uda będą ułożone równolegle do ziemi.

Utrzymując tę samą postawę podnoś się z głowy śródstopia. Upewnij się, że kolana są w tej samej linii,  co twoje palce u nóg przez całe wykonane ćwiczenie, aby nie dopuścić do kontuzji i jak najwięcej wynieść z ruchu.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ