6 łatwych sposobów na pozbycie się bólu kolan na dobre  

15402

 

Poczucie „zwalenia z nóg” czyli ból kolana jest dobry tylko, kiedy jest spowodowane Twoją ostatnią randką na Tinderze. Doświadczenie bólu stawów to zupełnie inne uczucie – i nie jest wcale takie magiczne. Ból stawów dotyczy jednego z pięciu Polaków i jest najważniejszą przyczyną niepełnosprawności w naszym kraju. Wraz z bólem nóg, szyi i pleców, ból kolana jest na szczycie listy problemowych miejsc, według Jamesa Rippe’a, kardiologa i specjalisty od stawów. A problem wciąż się nasila: badanie z 2013 roku wskazuje na 162 procentowy wzrost w wymianie kolan w ciągu ostatnich 20 lat u ludzi w wieku 65 lat i starszych. Więc skąd wiedzieć, czy jesteś w grupie ryzyka? Czynniki, takie jak brak aktywności fizycznej, zbyt duża waga ciała, nieprawidłowa postawa, źle wyleczone urazy, a także zły sposób odżywiania się, przyczyniają się do bólu kolana, mówi Ripple. Na szczęście, poprzez dbanie o kolana, zaczynając już w wieku 30 lat, możesz wzmocnić stawy i uratować się od lat codziennego bólu i dyskomfortu.

 

Ból kolana – Co możesz zrobić już teraz?

Jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla zdrowia swoich kolan to dbanie o zdrowy tryb życia (więcej o zdrowym trybie życia). „Twoje stawy rozwijają się w ruchu”, mówi Rippe. „ Staraj się zawsze pamiętać, że jakakolwiek aktywność jest lepsza od braku aktywności.” Rippe poleca pływanie, szybki marsz albo pływanie, a także branie suplementów, które dostarczają glukozaminy i siarczanu chondroityny i wzmacniają, a także natłuszczają kolana.

 

Z drugiej strony, za dużo ruchu może źle wpłynąć na Twoje stawy. Więc jeśli jesteś człowiekiem, który nie może dać sobie spokoju z długimi biegami, istnieje kilka ruchów i rozciągania, które mogą Ci pomóc uśmierzyć ból. Ponieważ wiele mięśni styka się ze stawem kolanowym- np łydka, udo, ścięgna udowe, mięsień czworogłowy, mięsień brzuchaty łydki i mięsień płaszczkowaty- i pracują razem, żeby rozciągać i stabilizować kolano, dokładne źródło bólu nie zawsze jest oczywiste. „To znaczy, że możesz pomyśleć o rozciąganiu wszystkich tkanek wokół kolan”, mówi Lauren Williams, certyfikowany trener osobisty i coach w studiu treningowym Tone House w Nowym Jorku. Tutaj, Williams dzieli się z nami sześcioma najlepszymi ( i najprostszym ) metodami, które dotyczą wszystkich tych grup mięśni. Postaraj się je wykonywać po każdym treningu, żeby utrzymywać swoje kolana w zdrowiu, teraz i w przyszłości.

 

  1. Rozciąganie łydki przy ścianie. Mięśnie łydek często są zaniedbywane podczas rozciągania. Jednak, dla tych którzy biegają, wykonują forsowne ćwiczenia albo spędzają dużo czasu na nogach, rozciąganie łydek jest konieczne, mówi Williams. Łydki mogą się robić bardzo napięte i muszą być rozciągane, żeby pozbyć się bólu kolan, który może promieniować w górę kolana. Znajdź ścianę, na której możesz się oprzeć. Stojąc twarzą do ściany, rozciągnij swoją prawą stopę i ustaw piętę, tam gdzie podłoga przecina pionową powierzchnię. Duże palce u nogi powinny być uniesione, a pięta ma pozostać na podłodze. Utrzymując piętę na ziemi, a nogę tak prosto jak to możliwe, pochyl się w stronę przedniej nogi, rozciągając się na ile to możliwe. Pochyl się na pięć sekund, a następnie pogłąb rozciągnięcie. Powtórz to samo z lewą nogą. Postaraj się wykonać od 10 do 15 powtórzeń na każdą nogę- albo więcej, jeśli Twoje łydki są wciąż napięte.
  2. „Ściskanie” łydek piłką do Lacrosse’a”. Ten ruch pozwala Ci pracować nad napięciem w łydkach i ścięgnach udowych, mówi Williams. Usiądź na podłodze i przyciągnij prawą stopę do tyłka, tak że Twoje kolano jest ugięte. Wciśnij piłkę do lacrosse’a ( albo piłkę do masażu lub jogi) pod swoim prawym kolanem, pomiędzy łydką a ścięgnem udowym. Przyciągnij goleń do siebie, a potem obracaj stopę, aby powstało miejsce w stawie kolanowym. Kontynuuj, dopóki nie ustąpi napięcie, a potem zmień nogi.
  3. Rozciąganie biodra i mięśnia czworogłowego. To rozciąganie sprawi, że poczujesz się wspaniale, ale także pracujesz jednocześnie nad mięśniami biodra i czworogłowymi, wyjaśnia Williams. Uklęknij na jedno kolano ( podłóż sobie ręcznik albo matę), a drugą stopę połóż na podłodze przed sobą. Ustaw nogi w pozycji 90 stopni. Pochyl się w stronę przedniej nogi, rozciągając przód biodra w dół. Następnie, złap kostkę nogi leżącej na ziemi i przyciągnij ją do ścięgna udowego i biodra. Powtarzaj od 10 do 15 razy, zależnie od napięcia.
  4. Rozciąganie mięśni czworogłowych za pomocą „wałka” do rozciągania. Rozciąganie mięśni czworogłowych jest bardzo ważne, ponieważ skracają się od codziennego siedzenia i nieustannego napięcia. Żeby te mięśnie funkcjonowały najlepiej jak się da, najlepiej użyć „wałka”. Połóż się twarzą w dół z „wałkiem” pod prawą nogą, pod mięśniami czworogłowymi. Skieruj większość wagi na nogę i roluj powoli. Zamiast po prostu poruszać „wałkiem” w górę i w dół, roluj nogę od prawej do lewej strony. Zastosuj największe napięcie na najbardziej napiętych miejscach swoich mięśni. Zamień nogi. Roluj dalej, dopóki nie będziesz już odczuwać bólu. Jeśli to niemożliwe ( tak jak w przypadku niektórych biegaczy) kontynuuj przez przynajmniej 5 minut.
  5. Rozciąganie ścięgien udowych przy ścianie. Nasze ścięgna udowe wpływają na kolano bardziej niż nam się wydaje i mogą być źródłem dyskomfortu i bólu. Połóż się twarzą w dół z lewą nogą płasko na ziemi, stopa w pozycji flex. Swoją prawą nogę przyłóż do ściany albo stołu. Rozciągnięcie powinno rozejść się w dół nogi, zaczynając od kolana. Kiedy znajdziesz najgłębszy punkt rozciągnięcia, na przemian napinaj i rozluźniaj mięśnie w ciągu pięciu sekund. Jeśli jesteś bardzo rozciągnięty, przytrzymaj kostkę prawej nogi i przyciągnij ją do siebie. Powtarzaj od 10 do 15 powtórzeń przez pięć sekund i powtarzaj, jeśli wciąż czujesz napięcie. Powtarzaj to samo z lewą nogą.
  6. Podnoszenie prostej nogi. Proste ćwiczenia rozciągające, takie jak podnoszenie nóg, nie stanowią dużego obciążenia dla Twojego kolana, a jednocześnie aktywują i wzmacniają mięśnie czworogłowe. Połóż się twarzą w górę z jednym kolanem ugiętym, a drugą nogą na ziemi przed Tobą. Podnieś nogę prosto do góry na około 3 cm, wyginając nogę na zewnątrz ( palce u nóg wskazują na przekątną, a nie prosto na sufit). Wykonaj 3 zestawy po 10 do 15 powtórzeń, zmieniając nogi. Kiedy będziesz silniejszy, dodaj podnoszenia kostek.

PRZECZYTAJ o nowym suplemencie na stawy, czy warto go kupić? Jakie są zamienniki?

 

 

Dlaczego Ból kolana nasila się wraz z wiekiem?

Ból kolana występuje u osób starszych, ale można podjąć kroki, aby zmniejszyć ryzyko. Wszystko to ma przyjmując kilka nawyków zdrowego stylu życia. Pokolenie wyżu demograficznego starzeją się i cięższe — to oznacza, że w ciągu najbliższych dziesięcioleci, wielu amerykanów są podatne na problemy z kolanami, jak oni się starzeją.

Naukowcy na całym świecie wykazały, że ból w kolanie jest powszechne u osób, które 65 lat i starszych. W ostatnim brytyjskim badaniu w dzienniku zapalenie stawów i reumatyzm okazało się, że prawie dwie trzecie kobiet w wieku 50 i więcej lat, doświadczony stałych, incydent, lub przerywana ból kolana. I w USA, około 25% kobiet i 16,5% mężczyzn w wieku powyżej 70 lat donoszą o tym, że ból w kolanie, czytamy w artykule, w grudniu 2011 annały wewnętrzna medycyna.

 

Ból w kolanie i wiekiem: połączenie

 

„Możemy spojrzeć na kolana, jak każdy inny staw w organizmie. Walczymy z siłą ciężkości na bieżąco, i z każdym krokiem bierzemy, jest jakiś zużycie w stawie,” mówi Joel press, Md, medyczny dyrektor kręgosłup i sportowo-rehabilitacyjnego w centrum rehabilitacji Instytucie Chicago. „Im więcej lat i im więcej kroków bierzesz, tym większe zużycie i rozdarcie może być.”

 

Chociaż nie jest to po prostu staje się starszy, dodaje dr press. Niektóre czynniki, które mogą iść w parze z procesem starzenia się może zwiększyć swoje szanse na ból kolana:

 

Choroba zwyrodnieniowa stawów. Według centrum kontroli i prewencji chorób, około 14 procent amerykanów w wieku powyżej 24 lat, cierpią był spowodowany chorobą zwyrodnieniową stawów. Jest to popularny rodzaj zapalenia stawów, w którym chrząstki, która chroni kości w kolanach psuje się, pozostawiając bardziej narażone na ból w kolanie. Po 65 roku życia liczba ta gwałtownie wzrasta do prawie 34 procent. Specjaliści odkryli, że w większości przypadków ból kolana u osób starszych z powodu choroby zwyrodnieniowej stawów.

Otyłość. Jeśli chcesz przytyć, jak na wiek, jak wiele osób, dodatkowe kilogramy dodać więcej obciążenia, że twoje kolana powinny ponosić-mówi rzecznik. Kolana poczuć efekt dodatkowego zużycia od wykonywania jakichkolwiek dodatkowych ciężar. Wraz z wiekiem, nadwagą jest wiodącym czynnikiem, który zwiększa ryzyko rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów.

Mięśni zmiany. W wieku od 20 do 60 lat, twoje mięśnie mogą się kurczyć o około 40 procent. W rezultacie tracisz siły. Mięśnie w twoich bioder i nóg, trochę siły w nogach, że wyniki od chodzenia i wykonywania innych czynności, mówi rzecznik. Stracić tę mięśni wsparcie, jak wiek pozostawia bardziej podatne na ból w kolanie.

Ból w kolanie i wiekiem – Jak pozostać silnym i zdrowym

 

Nawet jeśli jesteś w wieku, gdy coraz więcej znajomych opracowują ten problem, badania wykazały, że może pomóc zapobiec ból kolana, przyjmując następujące kroki:

 

Schudnąć. W jednym badaniu, autorzy odkryli, że ludzie z nadmierną masą ciała choroba zwyrodnieniowa stawów kolanowych cieszył się zmniejszenie zdolności do pracy po utracie 5% swojej wagi — zaledwie dziewięć funtów, jeśli ważysz 180 funtów w ciągu czterech miesięcy.

Więcej ćwiczeń. Istnieją przekonujące dowody, potwierdzające lądowych ćwiczeń, takich jak trening siłowy lub chodzenie, choroba zwyrodnieniowa stawów kolanowych. Według niedawnego badania, ćwiczenia zmniejszał ból w kolanie i pomogły uczestnikom poruszać się łatwiej. To są korzyści, podobne do tych, z niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ).

I oto jeden, ostatni ważny punkt, który należy mieć na uwadze, że jeśli chodzi o wiekowych ból w kolanie: chociaż znaczna część starszych ludzi ma ból kolana, większość nie. Więc jeśli nie rozwinięte ból w kolanie z wiekiem, podjąć kroki, aby zagwarantować, że zostaniesz bez bólu.on kolano jest trudna część swojej anatomii. Gdy jeden lub kilka jej części stają się kontuzji, można poczuć różne rodzaje bólu w kolanie.

Na pierwszy rzut oka, kolanko może przypominać prosty zawias, który pozwala na drzwi распахиваться i zamykać. Ale kolano-jest to o wiele trudniejsze. Staw może podjąć rzucił ruchu, a to pozwala na nogi, aby utrzymać ciężar ciała.

 

Kolano zawiera również więcej ruchomych, ruchomych części, niż zrozumieć. I z powodu tych wszystkich czynników, wiele rzeczy może pójść nie tak z różnych dziedzin stawu przyczyną bólu kolana. Rzućmy okiem na anatomii kolana.

 

Anatomia –  ból  kolana : Przegląd stawu kolanowego

 

Dwie duże kości i kości znajdują się w kolano. W ramach wspólnego, Dolny koniec twojej kości udowej (kości udowej) spotyka górny koniec twojej kości piszczelowej (goleń). Drobne kości rzepki (rzepki). Kolano opiera się w rowku na końcu kości udowej, w której może się poruszać.

 

Każda z tych kości ma powłokę ochronną z tkaniny, która nazywa się chrząstki. Kości stale poruszają się wokół siebie na małej powierzchni, ale elegancki chrząstki zapewnia amortyzację i pozwala im łatwo przesunąć wokół. Dyski z tkaniny o nazwie мениски między kości udowej i piszczelowej oraz pomagają absorbować uderzenia kolanem, gdy można chodzić i biegać.

 

Problemy, które mogą mieć wpływ na tkanki te obejmują:

Choroba zwyrodnieniowa stawów. To powoduje ochronny chrząstki rosną cienkie i grube, pozostawiając kości w stawie z mniejszą ochroną. Kości mogą być uszkodzone, i spacery mogą powodować ból w kolanach.

Menisku łzy. Można zerwania łąkotki po włączeniu kolanko nie w tę stronę, aż można umieścić ciężar na nim, a nagle skręcania w athletic sport. To może prowadzić do umiarkowanego lub poważnego bólu w kolanie i może spowodować, że twoje kolano, aby uzyskać „przyklejone” podczas przenoszenia go.

Kilka tkankach miękkich także umieszczone wokół kolana. Są to ścięgna, który dołącza kvadriceps mięśnie z rzepki i czterema wiązkami. Te przyczepiają się więzadła do kości udowej i piszczelowej ze sobą. Przyśrodkowej i bocznej drugorzędne więzadeł znajdują się po bokach kolana, a także przednie i tylne plus więzadła krzyż ze sobą wewnątrz kolana.

 

Problemy, które mogą mieć wpływ na struktury te obejmują:

Pytania ścięgna. Ścięgna mogą воспаляться, jeśli powtórzyć ruchy nóg zbyt wiele razy. Ścięgna mogą rozdarty. Każda z tych urazów, nie jest zaskakujące, może spowodować ból w kolanie. Całkowite zerwanie ścięgna może również zrobić to trudno, aby przenieść swoje nogi.

Zespół Iliotibial grupy. Innym źródłem bólu w kolanie może być iliotibial grupy. Jest to szeroki pas tkaniny, biegnie w dół z boku biodra, gdzie ona jest mocowana kolana. Jak to przesuwa się tam iz powrotem po zewnętrznej stronie stawu kolanowego podczas aktywności, takich jak bieganie, to może stać się podrażniona. Zazwyczaj czujesz ból tylko na zewnętrznej stronie stawu kolanowego podczas lub po aktywności fizycznej.

Pytania więzadła. Bezpośrednie kontuzji kolana, takie jak od sportu, można zerwać więzadła. Tak może przenieść trasę szybko podczas sportu. W zależności od tego, jakie więzadła są uszkodzone, można odczuwać ból, a także uczucie niestabilności kolana.

Niezależnie od tego, jaki ból kolana u ciebie lub które wpływają na określone części kolana, koniecznie skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać właściwą diagnozę i leczenie, aby zapobiec dalszym szkodom.

Kolano-to skomplikowany mechanizm, i, w konsekwencji, wiele ogólnych warunkach i urazy mogą prowadzić do bólu w kolanach.

 

„Istnieje kilka różnych więzadeł wokół i wewnątrz stawu kolanowego, a także ścięgien i stawów torebki — małe, wypełnione płynem pęcherzyki, które mogą воспаляться” – mówi Joel press, Md, medyczny dyrektor kręgosłup i centrum sportowe w Instytucie rehabilitacyjnym Chicago. „Istnieje wiele różnych struktur, i wiele z tych rodzajów bólu będą się pokrywać. Lekarz powinien otrzymać dobrą historię, aby zobaczyć, jak to się stało, zrobić badanie lekarskie, aby spróbować określić te struktury, i spróbować skorelować to z każdym rodzajem obrazów badania, co nie jest zrobione”.

 

Objawy ból w kolana : co powiedzieć swojemu lekarzowi

 

Jeśli masz bóle w kolanie, które planują omówić z lekarzem, pamiętaj, aby porozmawiać o innych czynnikach i objawach, które mogą być związane z bólu, w tym:

 

Gdzie dokładnie cię boli? To w jednym miejscu, czy to się rozdzieliliśmy się wokół duży obszar twojego pokolenia? Co sprawia, że czują się lepiej? Co sprawia, że jest gorzej?

Co robił pan przed swoim kolana zaczęły boleć? Możesz umieścić marmurowa podłoga dni wcześniej? To boli, gdy jesteś na nartach? Jeśli tak, to twoje narty obracają na zewnątrz lub do wewnątrz?

Jakie jeszcze objawy można zauważyć? Czy w twoim kolana zrobić rytmiczny szum lub trzaski sensacja? Sprawia, że czujesz się słaby lub niestabilny?

Jakie objawy na ból kolana : jak różne rodzaje bólu w kolanie może czuć się

 

Oto spojrzenie na niektóre specyficzne objawy najczęstsze przyczyny bólu w kolanie.

Choroba zwyrodnieniowa stawów. Stan ten występuje, gdy chrząstki, który pozwala na kolano swobodnie poruszać się zużywa. Wkrótce po tym, jak choroba się rozwija, można zauważyć, że kolana bolą po tym, jak były aktywne fizycznie. Z czasem kolana mogą częściej boleć i drętwieć po wstaniu z łóżka rano, czy po tym jak usiądziesz na chwilę. Kolana też mogą być opuchnięte i zrobić „ostry” dźwięk podczas spaceru.

Zespół bólowy пателлофеморальные (хондромаляция rzepki). Również znany jako „kolano biegacza”, to częstą przyczyną bólu kolana. Ból czuje, jak on idzie z tyłu lub pod kolanem, i mogą czuć, jak ona obejmuje całe kolano. Możesz czuć ból i sztywność w szczególności po tym, jak usiądziesz na długo. Ból może być gorzej po tym, jak odszedłeś w górę lub w dół po schodach lub długo biegł.

Menisku łzy. Twój мениски, tarcze, tkanki między kości udowej i kości piszczelowej w kolanie, które zapewniają amortyzację. Mogą one rozwijać się łzy przed urazami. Ból może być łagodne lub ciężkie, a on może czuć się gorzej, gdy wyprostować kolano. Kolanko może zrobić naciskając odczucia lub czujesz, jak się „zacina”.

Urazy więzadeł. Masz cztery więzadła, które silną pasków tkaniny, które utrzymują kości razem — na wewnętrznej i zewnętrznej krawędzi nogi w kolanach i stawach. Jeśli rozciągać lub szarpać struny, które mogą wystąpić podczas wypadków lub wydarzeń sportowych, można usłyszeć „pop”. W zależności od więzadeł, które zostały uszkodzone, uraz może lub nie może powodować ból. Kolejnym symptomem jest to, że twoje stopy mogą czuć się niepewny, gdy próbujesz umieścić na niej ciężar.

Istnieje wiele różnych rodzajów bólu w kolanie i warunki kolana. Jeśli wystąpi ból w kolanie, skontaktuj się z lekarzem i opisz swoje objawy tak szczegółowo, jak to możliwe, aby uzyskać właściwą diagnozę i leczenie, aby złagodzić ból w kolanie.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ