8 wskazówek na trening dla obolałych

1525

Oto 8 sztuczek, które pomogą Ci być aktywnym, mimo że jesteś obolały.

Dokładnie się rozgrzej Większość ludzi omija rozgrzewkę, ale istnieje dobry powód, żeby tego nie robić: Ćwiczenie bez uprzedniego rozgrzania mięśni może zwiększyć ból stawów, zwłaszcza po czterdziestce, mówi David Kruse, specjalista medycyny sportowej instytutu Hoag w Irvine. „ Stawy bolą bardziej, kiedy mięśnie i ścięgna są sztywne. Z wiekiem ruchliwość stawów i elastyczność tkanek spada; kompleksowa rozgrzewka pomaga przystosować się do tych zmian. Nie musi być długa ani skomplikowana: Pięć minut lekkiego ruchu, na przykład spaceru, wystarczy.
Użyj „wałka” Ból stawów może wydawać się gorszy, kiedy powięź ( elastyczna macierz tkanki łącznej, który podtrzymuje, łączy lub oddziela pozostałe tkanki, stawy i narządy) staje się sucha, a dzieje się tak z wiekiem. Powięź powinna działać jak „poduszeczka” dla Twoich stawów i chronić je przed negatywnym wpływem ćwiczeń, mówi Suzy Hitzmann, psycholog do spraw ćwiczeń. Im bardziej nawodniona Twoja powięź, tym większa ochrona. Delikatne ściskanie ‚wałkiem” pomaga nawodnić powięź poprzez stymulowanie komórek i rozcieranie płynu w tkance, mówi Hitzmann. Badania pokazują, że „wałkowanie” przed albo po treningu może zmniejszyć dyskomfort, nawet wykonywanie tego 3 razy w tygodniu zmniejsza ból stawów o połowę.
Zapomnij o rutynie Jeśli chcesz uniknąć urazów związanych z przeciążeniem, nie wspominając już o nudzie, wiesz, że nie jest najlepszym pomysłem wykonywanie tych samych ćwiczeń każdego dnia. Ale różnorodność jest jeszcze istotniejsze jeśli masz obolałe stawy lub artretyzm, mówi Kruse. Mięśnie wpływają na funkcję stawów; kiedy są słabe z przeciążenia, stawy muszą wykonywać większy wysiłek. ( Więc jeśli biegasz z przeciążonymi mięśniami czworogłowymi, na pewno poczujesz to w kolanach). Zamiast tego wymieszaj męczące czynności, takie jak bieganie, z czymś delikatniejszym, jak pływanie, jazda na rowerze, joga, czy pilates, raz czy dwa w tygodniu.
Znajdź najlepsze ćwiczenia kardio dla Ciebie Aby wybrać najlepsze kardio dla Twoich stawów, Kruse zaleca przetestowanie różnych rodzajów, aby znaleźć swój poziom tolerancji. Zacznij od najmniej męczącego wysiłku i powoli go zwiększaj dopóki nie poczujesz bólu stawów. Na przykład, będziesz mógł jeździć na rowerze stacjonarnym, ale nie na zwykłym. „Ile zrobisz, zależy od źródła bólu i dyskomfortu,” mówi Kruse. „Możesz poczuć ból podczas wykonywania czynności albo następnego dnia, zapisuj sobie, jak reagujesz na różne ćwiczenia, żeby znaleźć najbardziej efektywne.” Według Kruse’a, ćwiczenia od najmniej do najbardziej męczących to: pływanie, rower stacjonarny, rower, steper, bieżnia, bieganie. Więcej: TUTAJ.
Wykonuj na przemian ćwiczenia na górne i dolne części ciała Powinno zacząć się ćwiczenia od większych mięśni do mniejszych, ponieważ mniejsze mięśnie stabilizują większe. Ale wykonywanie ćwiczeń na przemian, ułatwia życie Twoim stawom. Kiedy chcesz stracić na wadze, pracuj na przemian nad ramionami i nogami.
Przeznacz trochę czasu na rozciąganie Kiedy nie mamy zbyt dużo czasu ( czyli zawsze) wydaje się kuszące, aby nie rozciągać się po treningu, ale Twoje stawy za to zapłacą. „Napięte mięśnie zmniejszają zakres ruchu stawów,” mówi Gurka. „ Na przykład, napięte mięśnie czworogłowe będą naciskać na rzepkę.” Tak więc po treningu, rozciągnij główne grupy mięśni, każde przez 20 do 30 sekund.
Użyj pomocy, aby zmniejszyć ból Pompki są wystarczająco trudne bez bolących nadgarstków. Na szczęście prawie każde ćwiczenie można zmodyfikować tak, żeby było bardziej komfortowe. „Nie obciążaj nadgarstków podczas deski, wykonując ją na przedramionach,” mówi Gurka. Podczas pompek, używaj sztangi albo koc do jogi do przytrzymania, aby utrzymać proste nadgarstki, zamiast trzymania rąk na podłodze. Albo spróbuj używać maszyny Smith ( typ ławki) albo wykonuj ćwiczenia pod większym kątem, mówi Dr Iry Rubenstein, psycholog ćwiczeniowy.
Przenieś ciężar ciała Jeśli Twoje kolana narzekają, gdy kucasz lub robisz wypad, łatwo pozbyć się tego dyskomfortu: Przenieś ciężar ciała na pięty, zamiast na stopy, co zmniejsza nacisk na mięśnie czworogłowe i rzepkę, mówi Gurka, sprawiając, że ruchy są wygodniejsze. Skąd wiedzieć, czy wykonuje się to poprawnie? Kiedy ciężar ciała opada na stopy, powinieneś móc podnieść duże palce z podłogi.