Jeśli rozważasz rozpoczęcie programu ćwiczeń dla artretyzmu, musisz zrozumieć swoje ograniczenia i jaki poziom ćwiczeń jest bardziej zapewni ci konkretne rezultaty. Ćwiczenia są krytyczne dla ludzi z artretyzmem. Większa siła i elastyczność, zmniejsza ból stawów i pomaga zwalczyć zmęczenie. Oczywiście jeśli sztywne i obolałe stawy już się pod tobą zapadają, myśl o chodzeniu dookoła sąsiedztwa i pływaniu nawet kilku basenów, może być nieco przytłaczająca. Nie musisz jednak biec maratonu i pływać jak olimpijczyk, aby zmniejszyć objawy artretyzmu. Nawet umiarkowane ćwiczenia pomogą ci w zmniejszeniu bólu i zachowaniu zdrowej wagi. Gdy artretyzm grozi ci unieruchomieniem, ćwiczenia sprawiają że się ruszasz. Nieprzekonany? Czytaj dalej.
Dlaczego ćwiczenia są istotne
Ćwiczenia pomogą ci poprawić twoje zdrowie i utrzymać dobrą kondycję bez
uszkadzania twoich stawów. Razem z twoim obecnym leczeniem ćwiczenia mogą:
- Poprawić siłę mięśni dookoła stawów
- Zachować siłę kości
- Dać ci więcej energii na cały dzień
- Pomóc kontrolować swoją wagę
- Ułatwić dobry sen
- Zwiększyć jakość życia
- Polepszyć równowagę
Jeśli myślisz, że ćwiczenia zaostrzą ból stawów i ich sztywność, to nieprawda. Brak ćwiczeń w rzeczywistości może sprawić że stawy będą boleć bardziej i będą bardziej sztywne.
Właśnie dlatego utrzymywanie mięśni i otaczających tkanek w dobrej kondycji jest ważne dla zachowania wsparcia twojego układu kostnego. Brak ćwiczeń osłabia mięśnie generując więcej nacisku na stawy.
Najpierw skontaktuj się z lekarzem
Porozmawiaj z lekarzem o dopasowaniu ćwiczeń do twojego planu leczenia. To, jakie typy ćwiczeń są najlepsze dla twojego ciała, zależy od typu artretyzmu i rodzaju stawów, który on obejmuje. Twój lekarz lub terapeuta mogą pracować z tobą w znalezieniu najlepszego planu ćwiczeń, który zapewni ci najwięcej korzyści i jak najmniej bólu. Poza tym polecamy zaopatrzyć się w żel na stawy Flekosteel zmniejszający ból i odbudowujący zniszczone włókna stawowe.
Ćwiczenia przy artretyzmie
Twój lekarz lub terapeuta mogą zaproponować ci ćwiczenia, które mogą zawierać ćwiczenia zakresu ruchu, ćwiczenia wzmacniające, aerobik i inne.
Ćwiczenia zwiększające zakres ruchu
Ćwiczenia pomagają pozbyć się sztywności i zwiększają twoje możliwości ruchu stawów do ich pełnego zasięgu. Ćwiczenia te mogą zawierać ruchy takie, jak podnoszenie ramion ponad twoją głowę, ruch okrężny barków do przodu i do tyłu. W większości przypadków, ćwiczenia te mogą być wykonywane codziennie.
Ćwiczenia wzmacniające
Ćwiczenia te pomogą ci zbudować silne mięśnie dla wsparcia i ochrony twoich stawów. Podnoszenie ciężarów jest przykładem ćwiczenia wzmacniającego, które pomoże Ci utrzymać i zwiększyć siłę mięśni. Pamiętaj, aby unikać ćwiczeń tych samych grup mięśni 2 dni pod rząd. Odpoczywaj jeden dzień pomiędzy ćwiczeniami i bierz dodatkowy dzień lub dwa wolnego w przypadku bólu stawów lub obrzęków.
Ćwiczenia aerobiczne
Aerobik i ćwiczenia wytrzymałościowe pomogą ci zadbać o kondycję. Pomogą ci poprawić twoje krążenie, kontrolować twoją wagę i dodadzą ci więcej siły i energii
.
Przykładami ćwiczeń aerobicznych z użyciem niewielkiego wysiłku, które będą lżejsze dla twoich stawów to chodzenie, jazda na rowerze, pływanie i korzystanie z maszyny eliptycznej. Staraj się wykonywać do 150 minut umiarkowanego treningu aerobicznego tygodniowo. Możesz rozbić ten czas na 10-minutowe sesje, jeśli dzięki temu będzie lżej twoim stawom.
Umiarkowana intensywność ćwiczenia aerobicznych jest najbezpieczniejsza i najbardziej efektywna, jeśli wykonywana jest przez większość dni w tygodniu, ale nawet kilka dni w tygodniu jest lepsze niż brak ćwiczeń. Jeśli chcesz stwierdzić czy jesteś w umiarkowanej strefie ćwiczeń, powinieneś móc mieć możliwość kontynuowania rozmowy w czasie ćwiczeń, jednak odbędzie się to przy przyspieszonym oddechu.
Inne aktywności
Każdy ruch, nieważne jak mały, może pomóc. Codzienne zajęcia takie jak koszenie trawnika, przycinanie krzewów, wyprowadzanie psa też się liczą.
Ćwiczenia relaksacyjne w takiej formie jak joga czy Tai Chi pozwolą ci poprawić równowagę, zapobiegną upadkom, poprawią postawę i koordynację.
Pamiętaj, by powiedzieć instruktorowi o swoim schorzeniu i unikaj pozycji lub ruchów, które mogą przysporzyć ci bólu.
Podpowiedzi jak chronić stawy
Stosuj niewielki wysiłek podczas ćwiczeń. Ćwiczenia takie jak jazda na ergometrze, rowerze poziomym, orbitreku eliptycznym czy ćwiczenia w wodzie pozwolą zachować niski nacisk na stawy w trakcie twojego ruchu. Rozgrzewaj się. Jesli masz problem żeby schudnąć kup Bentolit. Rozgrzewka pozwoli zrelaksować się twoim stawom i mięśniom i złagodzić jakikolwiek ból zanim rozpoczniesz ćwiczenia. Rozgrzewanie gorącymi ręcznikami czy też prysznicem powinno odbyć się w cieple, a nie piekielnym gorącu oraz powinno być aplikowane przez około 20 minut.
Ruszaj się delikatnie. Ruszaj stawami na początku powoli, celem rozgrzania. Możesz zacząć trening od ćwiczeń z zakresu ruchu przez pierwsze 10 minut, zanim przejdziesz do ćwiczeń wzmacniających i aerobicznych.
Ruszaj, się powoli. Ćwicz powolnymi, spokojnymi ruchami. Jeśli odczuwa
sz ból, zrób sobie przerwę. Ostry ból i ból silniejszy od tego zwykłego który odczuwasz może oznaczać, że coś jest nie w porządku. Zwolnij, jeśli zobaczysz opuchliznę lub zaczerwienienie na twoich stawach.
Przykładaj lód do stawów przez około 20 minut, w razie potrzeby po ćwiczeniach, w szczególności, jeśli ćwiczenia spowodowały opuchliznę. Ufaj swoim instynktom i nie wkładaj więcej energii niż twoje stawy mogłyby przyjąć. Wykonuj ćwiczenie spokojnie, powoli zwiększając długość ćwiczeń i ich intensywność.
Nie przemęczaj się.
Możesz dostrzec, że odczuwasz ból po ćwiczeniach i jeśli długo nie ćwiczyłeś. Ogólnie, jeśli jesteś obolały przez więcej niż dwie godziny po ćwiczeniach, to prawdopodobnie wykonywałeś ćwiczenie zbyt mozolnie. Porozmawiaj z lekarzem czy ból tego typu jest normalny, czy może jest sygnałem czegoś poważniejszego.
Jeśli masz artretyzm reumatoidalny, zapytaj swojego lekarza, jakie ćwiczenia powinieneś wykonywać w trakcie bólu stawów. Jedną z opcji jest wypracować sobie ćwiczenia podczas ataku bólu, poprzez wykonywanie ćwiczenia zasięgu ruchu tylko, by utrzymywać ciało w ruchu, albo ćwiczyć w wodzie dla amortyzacji stawów.
Programy ćwiczeń dla ludzi z artretyzmem
Porozmawiaj z lekarzem na temat programów ćwiczeń dla ludzi z artretyzmem w twojej okolicy. Niektóre szpitale, kliniki, centra zdrowia oferują tego typu specjalne programy. Fundacja Artretyzm prowadzi programy ćwiczebne dla ludzi z artretyzmem w wielu częściach Stanów Zjednoczonych. Programy zawierają klasy ćwiczebne do zajęć w wodzie i na lądzie oraz grupy spacerowe. Skontaktuj się z lokalnym oddziałem po więcej informacji.
